ランニングを始めましょう！
さて、今やランニングがブームになっています。世の中にはフルマラソンの距離を毎日走るような凄まじい人もおられるようです。なんとも恐ろしい。しかし、それで楽しければよいでしょう。
実際、ランニングを始めると走ることが楽しいと思える時がきます。また、ランニングには体にうれしい効果があることは多くの人がご存知でしょう。思いつくままにあげていくと
- 体重が減ります！
- ストレスが減ります。
- 毛細血管が発達します。（持久力ＵＰ！）
などです。楽しい上に体にもうれしい変化が起きるランニング、ぜひ始めてみませんか？
しかし、無理は禁物です。最初はゆっくり走りましょう。走り始めの時は体に疲労がないことが多く、結構速く走れてしまうことが多いのです。結果、膝を痛めてしまったりして結局続きません。
それでは、ランニングの楽しみを知らずに人生を過ごしてしまいます。そんなことにならないように、この記事を書いています。ゆっくり走ることから始める、それが一番長続きするコツなのです。
ゆっくり走る具体的な方法とは？
ただ、ゆっくり走ると言ってもなかなか難しいのではないでしょうか。「ゆっくり」の感覚は、時と場合によって違います。例えば、昨日の夜飲みすぎた時と、十分な睡眠がとれた時のランニングでは「ゆっくり」の感覚は違います。
そこで、指標となるのは心拍数です。心拍数は心の状態でも変化しますが、体の状態を表すのに最も適した指標となります。心拍数の話はランニングのブログなどでも多く取り上げられています。
しかし、その数字が曖昧な場合が多いのです。最大心拍数の６０％とか、８０％とか、それってどっち？という初心者の方、おられませんか？ちなみに最大心拍数というのにも諸説ありまして、220公式といわれるものが一般的です。
これは220からご自分の年齢を引いた数字が最大心拍数になるという説です。でもこの数字にも個人差がある、というのが事実で最大20拍の違いがあるそうです。20拍も違えば、狙うべき心拍数が諸説でてしまうというのも無理からぬことではないでしょうか。
やっぱり感覚で走ってみる？
かつて私は、福岡大学の田中宏暁教授が提唱した「ルンルンペース」や「ニコニコペース」で走っていました。心拍計が高くて買えなかったのです。でも効果はありました。体重は減ったし、フルマラソンのタイムも随分短縮できました。
その後、心拍計を購入し、実際にどれくらいの心拍数で走っているのかがわかると結構な驚きがありました。とても高かったのです。私の場合、フルマラソンで１８０拍位が平均だったこともあります。さっきの220公式では説明がつかない年齢です。（２２０から年齢を引いたら１８０までいかない）
私の体が特別なのかといえば、決してそうではありません。周りには、２２０公式が当てはまる人もいましたが私のような人も少なくはありませんでした。
そして出会ったのが以下に紹介するマフェトン理論です。この理論を実践する際に迷いは必要ありません。必要なのは、心拍計とルールを守る、それだけです。
マフェトン理論とは？
マフェトン理論とは、アメリカのカイロプラティックドクターマフェトン博士が考え出した理論です。
マフェトン博士は「競技成績がよく、鍛えられているはずの選手が、なぜ不健康なのか？」という疑問と「競技力の向上と健康との両立は不可能なことだろうか」という視点から患者の状態を調べていきついたのが、マフェトン理論です。
大きな経験があるわけではありませんが、私の場合でもフルマラソンのタイムが伸びないときは、インターバルトレーニングといわれるきつい練習もしてました。でも怪我をするんです。具体的には、足底筋膜炎とかふくらはぎの肉ばなれとかです。
フォームが悪いと一蹴されてしまいそうですが、さほど速く走らなければ怪我はしないのです。マフェトン博士がいうようにこれでは「不健康」ですね。
エアロビック筋とアネロビック筋
マフェトン理論を理解する上で重要なのは、遅筋といわれるエアロビック筋と速筋といわれるアネロビック筋について理解する必要があります。
エアロビック筋は体の筋肉の7割程度を占めているといわれています。しかもマラソンなどの長距離では、ほとんどがこのエアロビック筋を使用しています。アネロビック筋は、ラストスパートや短距離走には有効です。
また、アネロビック筋のエネルギー源は糖分で、エアロビック筋は脂肪を主にエネルギー源としています。糖分は体の中に蓄えられる量は多くはありませんが、脂肪は多く蓄えられます。
長距離を走るためにはエアロビック筋を鍛えて脂肪をエネルギーとして使うことが必要です。しかし、脂肪をエネルギーとして使用できるようになるためには、エアロビック筋を使う運動を繰り返し行うことしかありません。
１８０公式で運動強度を管理する
では具体的にはどのように行うのか、というと１８０－自分の年齢が最大の心拍数になるように走ります。４０才の人なら１４０拍が最大になるように走るのですが注意点があります。
最初の15分間はゆっくりと心拍をあげていき、最後の15分はその逆にゆっくりと心拍を下げていきます。最初と最後は歩きになります。心拍数とランニングの関係をグラフにすると以下のような感じになります。
私が走った実データです。横軸が時間で縦軸が心拍数です。使用しているのはポラールのＲＣＸ５というかなり前のタイプで心拍測定は胸にベルトをつけるタイプです。
実は、エプソンのＪ－３５０という腕時計で心拍も距離も測れるものは持っているのですが、腕時計で測るものは光学式なのでレースならともかく心拍トレーニングは信頼性に欠けるので（あくまで私の私見です。）ベルトで心拍を計測するタイプと共用しています。
尚、光学式とベルト式を両方使っての感想ですが、大体そんなには狂いません。しかし光学式はたまにとてもおかしな心拍数を表示することがあります。（例えば停止しているのに突然心拍数が跳ね上がったり、逆にかなり感覚的にきついのに、心拍数が下がる、などです。）
メーカーにも確認したのですが、残念ながら回答としては満足いくものではありませんでした。腕時計と腕の間に汗をかいてしまうと、光学式の場合はおかしな数値を表示する事はあるようです。
そうはいってもマフェトン理論を実践しても効果なしではつまりません。次回は私自身のマフェトン実践効果を紹介したいと思います。
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