はじめに。
私はランニングを始めてもう２５年位たちます。フルマラソンの自己ベストは3時間25分、ハーフは1時間31分でさほど速くはありません。１００ｋのベストは11時間35分です。ちなみに初フルは５時間７分かかってます。
私は、スピードトレーニングは嫌いで、しかも月間走行距離は２００ｋｍはめったに走ることはなく、多くても１４０ｋ位しか走りません。シーズンオフは、3カ月位全く走りません。年間ではレースを含めて５，６００ｋくらいしか走ってきませんでした。 それでも、2回目のマラソンで4時間は切れるようになりました。 （3時間51分）
その後、記録は伸び続けていたのですが、自己ベストを出したあと、原因不明のめまいに見舞われ、何年かほとんど走れない時期が続きました。それから15年以上たちます。めまいは今も原因不明の最近はこれまた原因不明の胸痛に悩ませられながら走ってます。
本当に早い人から見たら、「なんだそれ位なら」という人も多いでしょう。ランニングトレーニングで自分を追い込んで、速く走れるならそれでいいと思います。でもゆっくりでもある程度のスピードがでればそれはそれでいいのではないかと考えています。
そんな私がやっていたトレーニング方法はゆっくり走るトレーニングです。当時私はLSDと思っていたのですが、一口にＬＳＤといっても指導者間で様々な解釈があるようで少し違ったようです。私は、福岡大学の田中宏暁教授の「ニコニコペース」や「ルンルンペース」をやってきました。田中教授は後に「スロージョギング」を提唱した方です。
私はゆっくりと走っていれば、自然に速くなるんだと単純に考えていました。それはある意味正しく、ある意味で違っていたのです。速く走る練習だけではダメですよ、と最初に提唱したのはおそらくLSD提唱者ではないでしょうか。
今回はＬＳＤを行うと起きる体への変化やなぜ速くなるのか、について紹介していきます。
ＬＳＤとは？
ネットでＬＳＤを検索すると、ドラッグに引っかかるので要注意です！間違ってもそちらは参考にしないで下さいね。
ＬＳＤは頭文字
ＬＳＤはLong Slow Distance の頭文字をとった略語で日本語にすると「長くゆっくり距離を走る」ということになります。
１９６９年にジョー・ヘンダーソンという人が奨励したトレーニング方法です。
参考：ウイキペディア long slow distance https://ja.wikipedia.org/wiki/Long_Slow_Distance
特にランニングを始めたばかりの人には推奨されるトレーニングであるとも語っています。
日本におけるＬＳＤの始まり
日本においてＬＳＤという言葉を広げたのは、元オリンピックランナー（ソウル）の浅井えり子さんを育てた佐々木功さんではないかと思います。浅井さんはその著書「ゆっくり走ればはやくなる」の中で、
体の器を大きくする、要するにより長距離向きの体を作るためには、ＬＳＤが実に効果的なトレーニングなのです。
「新・ゆっくり走れば速くなる」 浅井えり子著 1997年6月発行 株式会社ランナーズ
ＬＳＤはどうやってやるのか
Long Slow Distanceをそのままやってしまうと、「距離」で考えてしまいます。しかし、実際には距離ではなく、走る時間で管理します。
例えば、2時間ゆっくりと走り、距離にはこだわらないことが重要です。前出の浅井えり子さんは
私はＬＳＤを行ったとき、練習日誌には「ＬＳＤ2時間」と書くだけで何ｋｍ走ったかという記入はしません。
「新・ゆっくり走れば速くなる」 浅井えり子著 1997年6月発行 株式会社ランナーズ
そして距離を計算すると心情的にゆっくり走れなくなってしまうとおっしゃっています。とにかくゆっくりと走ることが大事になってきます。
なぜ、ゆっくり走っても速くなるのか？
ＬＳＤの効果として現在言われているのは、様々ありますが、ここではなぜ速くなるのかについて考えていきます。理由としては３つあります
- 毛細血管が発達する
- ダイエット効果がある
- 長距離を走ることができる足ができる
それぞれに理由について検証していきます。
１．毛細血管が発達する
ゆっくりとしたスピードで走り続けると心拍数がわずかに高い状態が続きます。その結果体の隅々まで血液が行き渡り、体の各部位の毛細血管が発達します。しかし筋肉内の毛細血管が発達しても、直接確認はできません。では具体的に体にどういった変化が起きるかで考えてみます。
血液が細部にいきわたるのですから、血液と共に運搬される酸素量も増えます。筋肉を動かし続けるには酸素が必須です。つまり毛細血管が発達すると体を動かし続けることができるようになります。その結果、持久力があがるのです。
これは私の実体験でも当てはまりました。長時間運動しても筋肉は悲鳴をあげなくなっていきました。疲労度もあきらかに違ってきたのです。
しかし、長時間動かせるだけでは、速くなる理由としてはちょっと弱いですね。速くなる理由は同じ心拍数でも速く走れるようになるからなのです。走ることを始めた当初、とても苦しかったのに段々楽になってくるのは、こうゆう理由があるからなのです。
２．ダイエット効果がある
ダイエット効果とは具体的にいうと体重がへる、もっと厳密にいうと体脂肪が減るという事です。これは、どの程度のランニングをどれくらいの期間行うかによって変わってきますが、運動習慣のない人が走り始めたら、必ず痩せます。
脂肪燃焼だけを考えた場合一定の距離を走っても歩いてもあまり変化がないともいわれていますが、消費エネルギーが歩く場合の２倍になるので、より痩せやすくなります。そして痩せれば走るときに使うエネルギーが少なくなるので速くなるのです。
参考・出典 スロージョギング健康法 福岡大学スポーツ科学部教授 田中宏暁著 2010年朝日新聞出版
私の場合は身長１６７ｃｍでシーズンオフの間に６５ｋｇ位まで増えた体重が5回/週、一日６ｋ位走った場合、約1カ月で６２ｋｇまで落ちました。但し、5回/週、一日６ｋ位走った場合の数字です。食事内容は特に変化はしていません。同時に体脂肪率も下がりました。
３．長距離を走ることができる足ができる
長距離を走ることができる足とは具体的にどういうことでしょうか。この場合の長距離は、フルマラソンの４２．１９５ｋを想定してみます。マラソンをしてみるとわかるのですが、ある一定の距離で足が動かない瞬間がやってきます。よく「３０ｋの壁」といわれる現象です。
ではその限界はなぜやってくるのか？様々な要因が重なって起きるといわれていますが、最大の原因は筋肉内のグリコーゲンの枯渇と言われています。
グリコーゲンとは、簡単にいってしまうとブドウ糖のことです。つまり直接体を動かすためのエネルギーになります。グリコーゲンは体に蓄える量が決まっているのでそれを使ってしまうと体が動かなくなってしまうのです。
ですから、グリコーゲンを節約しながら走ることが必要で、代わりのエネルギー源は脂肪です。脂肪を使えるようになるには、ゆっくり走ることが必要なのです。
まとめ
ゆっくり走るだけで、だんだんと早くなってくる、ちょっと信じがたいと思う人も多いでしょう。確かに個人差はあります。本当にＬＳＤだけで、サブスリー（フルマラソン三時間切り）を達成した人を直接はしりません。（本とか、ブログでは知ってます）
ただ、私の友人でも怪我をしたからあまり早く走る練習をしなかった、という人がフルマラソンで自己ベストを出した、なんてこともあります。（三時間十五分、それまでのベストは三時間三十分）
練習をしなければもちろんダメですが、やりすぎてもダメ、これはマラソンに限ったことではありませんが、特に体を動かすというのは、体との会話を普段からしておいて、無理ギリギリのところで抑える、これが一番のような気がします。
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